[건강] 10cm 더 기적의 걷기 (KBS 생로병사의 비밀)

걷기, 무턱대고 많이 걷는다고 운동 효과가 있는 것이 아니다. 지금부터라도 올바른 자세를 배워, 몸에 도움이 되는 걷기를 실천해 보자.

걷기 효과 : 보행 속도보다 보폭, 보행 간격, 보행 각도가 중요

도쿄 건강 장수 의료 센터 김헌경 박사에 따르면, 걷는 보행 속도보다는 보폭, 보행 간격, 보행 각도가 중요하다고 한다.

고령자의 보행을 분석한 결과 보폭이 좁아질수록 또 보행 각도가 커질수록 낙상 횟수가 많아졌다고 한다. 그러면서 보폭을 보통 걸을 때에 비해 약 10cm 정도 (주먹 하나 크기) 크게 했을 때, 보행 각도가 적어지며, 보행 간격이 좁아진다고 한다. 뿐만 아니라 힘찬 발걸음을 내디딜 수 있어 기능 측면에서 개선의 효과가 있다고 한다.

키에 따른 보폭 계산법

키에 따른 적정 보폭은 가장 많이 활용되는 3가지 방식으로 계산하여 그중 최대값과 최소값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다. 만약 측정자의 보폭이 이미 최대값에 가까우면 그대로를 목표 보폭으로 설정하고 최소값에 가까우면 10cm를 더해서 목표 보폭을 설정한다.

10cm 늘어난 보폭의 걷기 효과

보폭을 10cm 더 넓혀 걸으면 자세가 꼿꼿해지면서 속도가 빨라진다. 하체와 허리 근 활성도가 좋아지고 보행 안정성은 비슷하다. 이에 비해 20cm 더 넓힐 경우 속도는 오히려 늦어지고 수직 반력으로 관절에 무리가 커지며 상하 움직임 편차가 커져 낙상 위험이 커진다.

10cm 넓힌 보폭으로 인해 꽂꽂해진 보행 자세

보폭을 넓게 하여 걸을 경우, 척추기립근, 대퇴사두근, 전경골근, 내측 비복근 같은 근육이 활성화된다.

바른 걷기 운동 자세

시선은 정면을 바라보고 몸은 꼿꼿이 세우며 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 3단계로 디디며 걷는 자세이다. 세부적으로 보면, 오른쪽과 왼쪽 하체의 균형이 잘 맞아야 하며, 보행 시 손등이 앞쪽을 향하지 않고 측면을 바라보아야 한다. 그리고 옆에서 보았을 때는 등이 굽거나 앞으로 쏠리지 않도록 해야 한다.

안정된 10cm 보행을 위한, 근육 강화 운동법

허벅지 근육은 물론 몸 중심의 코어 근육, 그리고 척추 기립근과 엉덩이 근육, 마지막으로 종아리 근육까지 하체 근력이 뒷받침되어야 한다. 건강을 위해 최소 일주일에 3 ~ 5일 정도 운동이 필요하며, 3 ~ 5회 정도 운동이 권장된다. 한번 운동할 때는 30 ~ 60분 정도로 한다.

10cm 늘어난 걷기의 한 달 체험 결과 및 후기

※ 출처 : KBS 생로병사의 비밀