[명의] 근감소증 : 근육 감소, 증상, 식단, 운동법 (EBS)

근육과 단백질

우리의 근육은 70~80%가 수분이다. 근육에서 수분을 제외한 나머지 대부분은 단백질이다. 단백질이 모자라면 근육을 만드는 재료가 부족해진다. 반대로 단백질을 충분히 먹으면 소화 효소에 의해 아미노산으로 분해되어 혈액으로 흡수된다. 이때 아미노산은 근육으로 가서 단백질을 합성하라는 신호를 보낸다. 단백질 식품이 보내는 신호는 근력운동을 함께 할 때 더 효과가 커져 근육 합성이 더 활발해진다.

단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?

보통 체중 1Kg 당 1g의 단백질이 필요하다.

계산을 쉽게 하기 위해 60Kg 사람이 있다면, 60g 정도의 단백질을 섭취하면 된다. 두부 1모가 300g이기에, 2모를 먹으면 된다. 혹은 등심을 반 근을 먹으면 된다. 하지만, 실제 그렇게 많이 먹지 않아도 된다. 삼시세끼 먹는 밥과 반찬, 심지어 김치에도 단백질이 들어 있기 때문이다. 다행히 매일의 식사에서 채소와 곡류를 통해 20g의 단백질이 들어온다. 그래서 40g의 단백질 섭취를 별도로 하면 된다.

나머지 40g의 단백질은 어떻게 먹으면 좋을까?

아래 사진의 테이블에 놓인 각 음식 모형에 들어 있는 단백질의 양이 약 8g에 해당한다. (접시 기준이 아니라, 각 모형 기준이다.) 이제 이 각각의 8g에 해당하는 음식을 하루 4~5회 섭취하면 약 40g의 단백질 섭취가 가능하게 된다. 노인의 경우, 치아 상태에 따라 육류 섭취가 어려울 수 있어 햄이나 베이컨 같은 식품도 단백질 공급 대체제로서 권한다. 다만, 두부의 경우에는 육류에 비해 단백질 함량이 적어 80g 정도를 섭취해야 약 8g의 단백질을 얻을 수 있다.

단백질 한 끼 분량은 어느 정도 일까?

육류의 경우 손가락을 제외한 손바닥 크기 정도면 충분하다. 중요한 것은 꾸준히 먹는 것이다. 꼭 고기가 아니더라도 단백질 식품을 매 끼니마다 챙겨 먹어야 한다는 것이다.

한 끼에 필요한 육류 (단백질) 의 크기

근육은 40살을 기준으로 떨어지기 시작하며, 70세가 넘으면 급격하게 빠진다. 나이 때문에 줄어드는 것이겠지라고 하지만, 근육 감소는 엄연한 질병이다. 근육이 감소하면 면역력이 떨어지고, 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 올라가서 결국 심혈관계 질환의 위험도 올라간다.
- 가정의학과 박현아 교수

근감소증

30대 팔근육 단면을 보면 근육으로 가득 차 있다. 하지만, 노화가 진행되면 근육이 적어지고, 그 자리에 지방이 차지한다. 근육은 근육 섬유 다발로 이루어져 있고 이는 다시 수많은 근육 섬유로 이루어져 있다. 노화로 인해 재생되는 근육보다 손상되는 양이 많아지면서 전체적인 근육량도 줄게 된다. 결국 기운이 없거나 걷는 속도가 느려지고 자주 넘어지는 증상이 주로 나타나게 되는데 이를 근감소증이라 부른다.

근육의 구성

근육량이 줄고, 근력이 줄고, 신체 수행 능력이 줄어드는 경우를 얘기한다. 다시 말해 일상생활을 위해 계단을 올라간다거나 짐을 나르거나 침대에서 일어나는 등의 기본적 수행 능력이 떨어지는 질환을 근감소증이라 일컫는다.
- 가정의학과 박현아 교수

내가 24시간을 사는 힘은 바로 근육에서 나온다. 근육량이 줄게 되면 사실 감정도 상당히 건드리게 된다. 튼튼할 때는 누가 뭐라 해도 짜증이 안 나는데, 몸이 힘들 때는 누가 조금만 자극해도 화가 나게 된다.
- 가정의학과 박현아 교수

연령에 따른 근육량 감소

근육은 나이가 먹어감에 따라 조금씩 손실된다.

근육량은 20~30대에 최대에 이르며, 40살부터 10년에 8% 정도씩 떨어진다. 70세가 넘게 되면 15%씩 감소한다. 중요한 것은 근육량의 감소에 선행하여 근력의 감소가 먼저 발생한다는 것이다. 대부분 남자가 여자보다 근육량이 많은데, 근감소의 경우 남자에게서 더 빨리, 더 많이 발생한다.
- 가정의학과 박현아 교수

근감소증을 의심해 봐야 하는 경우는?

- 횡단보도의 신호등 신호가 바뀔 때까지 못 건널까 봐 두려울 때
- 이전과 다르게 넘어짐이 잦을 때
- 다리가 가늘어졌다고 느끼거나, 서 있을 때 다리가 후들거릴 때
- 일어날 때 바닥 뿐 아니라 벽까지 짚어야 일어설 수 있을 때
- 5kg 정도의 물건을 들고 나르기가 불가능할 때

집에서도 간단하게 할 수 있는 근육 운동

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나이가 들면 걷기 운동은 으레 하지만 근육 운동은 젊은이들의 것이라 치부하기 십상이다. 하지만, 꾸준히 근력 운동을 통해 근육을 유지해야 건강한 노후를 보낼 수 있고, 의료비도 아낄 수 있다. 근육 부자가 진짜 부자인 이유다!